Inre kritiker och självkritik: ett IFS-perspektiv

Foto: Sean Thoman / Unsplash

Du har gjort ditt bästa, men tankarna fastnar ändå vid det som kunde ha blivit bättre. Kanske går du igenom ett samtal efteråt, avfärdar en komplimang eller känner dåligt samvete när du vilar. Den där stränga kommentaren inombords brukar kallas en inre kritiker.

Inom IFS, Internal Family Systems, närmar vi oss självkritik med nyfikenhet. Vad försöker den kritiska delen åstadkomma? Vad är den rädd skulle hända om den släppte lite på kontrollen? Här beskriver jag hur modellen ser på självkritik och vad som kan vara värdefullt att utforska i samtal.

När självkritiken tar stor plats

Att kunna reflektera över sina handlingar är värdefullt. Men det kan vara tungt när ett enskilt misstag blir ett omdöme om hela dig. En glömd uppgift kan följas av tanken att du är opålitlig. Ett stelt samtal kan kännas som ett bevis på att du aldrig säger rätt saker.

Ett tänkt vardagsexempel: du har skickat ett mejl och upptäcker ett litet fel. Du rättar till det, men fortsätter att gå igenom vad mottagaren kan tänka om dig. Det som hände tog en minut. Den inre granskningen följer med resten av kvällen.

Kanske känner du igen något av detta. Det behöver inte betyda att det finns en enda förklaring till din självkritik. Situationen du befinner dig i, kraven omkring dig och hur andra faktiskt bemöter dig spelar också roll.

Den inre kritikern ur ett IFS-perspektiv

IFS beskriver vårt inre som bestående av olika delar med skilda känslor, behov och sätt att reagera. I modellen kan självkritik förstås som en del som försöker skydda oss. Den kanske vill förebygga misstag, undvika avvisande eller se till att vi blir accepterade.

Det är modellens sätt att förstå ett mönster. Varje människas upplevelse behöver utforskas för sig. En tanke om att kritikern försöker hjälpa kan kännas främmande när det den säger gör ont. Även den reaktionen får finnas.

I Richard Schwartz beskrivning av IFS är avsikten att lära känna delarnas uppgifter och hjälpa dem att hitta mindre begränsande roller. Du kan läsa mer om IFS-modellens grunder.

När en del vill prestera och en annan behöver vila

Föreställ dig att arbetsdagen är slut. Du längtar efter att lägga undan datorn. Samtidigt kommer tanken att du borde hinna lite till. När du försöker vila känner du skuld, och när du fortsätter arbeta blir du frustrerad över att kvällen försvinner.

Med IFS-språk kan detta beskrivas som delar som drar åt olika håll. Den drivande delen kanske oroar sig för att du ska halka efter. En annan del längtar efter återhämtning. IFS kallar sådana motsättningar för polarisering. I samtalet kan båda perspektiven få utrymme.

Det är också viktigt att se vad som behöver förändras omkring dig. En alltför stor arbetsbörda eller orimliga förväntningar behöver kunna tas på allvar, även när du utforskar hur du reagerar på dem.

Att utforska självkritik i samtal

I samtalsterapi med IFS kan en aktuell situation vara en utgångspunkt. Du kan till exempel berätta om vad som hände före de kritiska tankarna, hur du upplevde dem och vad du önskar stöd med.

Frågor vi kan närma oss är: När blir självkritiken särskilt stark? Vad verkar stå på spel då? Finns det också en del av dig som är arg på kritikern, trött på kraven eller orolig för att aldrig räcka till? Det finns inget krav på att genast veta svaret eller känna igen sig i alla ord som modellen använder.

IFS betonar varsamhet och att lyssna på det som känns tveksamt eller motvilligt. Du ska kunna säga till om något går för fort, be om en paus eller vilja stanna vid det som känns hanterbart.

Om du funderar på att börja kan du läsa om vad du kan förvänta dig av din första IFS-session.

När självmedkänsla också blir ett krav

Uppmaningen att vara snäll mot sig själv kan ibland följas av ännu en kritisk tanke: varför klarar jag inte ens det? Då kan det kännas långt till både värme och acceptans.

I IFS finns utrymme att börja där du är, också med irritation eller tvivel. Att beskriva hur svårt det känns kan vara något att ta med in i samtalet. Du behöver inte först kunna känna medkänsla för den del som kritiserar dig.

Stöd utifrån det du behöver

IFS erbjuder ett perspektiv på självkritik, men ingen metod kan lova ett visst resultat. IFS Institute beskriver forskningsläget som begränsat och efterlyser större studier. Hur modellen beskriver vårt inre och vad forskningen kan visa om behandlingseffekter är olika frågor.

Om självkritiken tar mycket kraft, begränsar din vardag eller följs av stark nedstämdhet eller ångest kan du kontakta vårdcentralen för en bedömning och hjälp att hitta lämpligt stöd. Hos 1177 finns information om psykoterapi och psykologisk behandling.

Vill du veta mer om mitt arbetssätt kan du läsa om mig och min bakgrund. Du är också välkommen att kontakta mig för att ställa frågor och prata om vad du söker stöd för.